康健雜誌第108期 文/ 朱芷 君

讓抗老化從廚房開始,改掉惡習,吃對食物。

 

日本沖繩島大宜味村人口約3500人,其中90歲以

上居民就有80人,而且個個硬朗有活力,被視為日本第一的健康長壽村。

這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品,或進補魚翅燕窩,他們老當益壯的

祕密是什麼? 

 

料理研究家松長繪菜親自採訪104歲奧村老太太的廚房,她的午餐菜單是:

白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚,

「蔬菜有豐富的食物纖維和維生素、礦物質,搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮裡

的優良蛋白質,雖然家常卻營養十足,」松長繪菜發現。 

 

事實上,延緩衰老的飲食並非取決特殊配方,「不是一天吃一大堆抗氧化劑

就能延緩老化,」靜宜大學食品營 養學系 教授、台灣抗老化保健醫學會理事

長王銘富指出,三餐均衡、不偏食,適度搭配抗老化營養素,才能事半

功倍。 

 

造成現代人老化的危機不是營養不良,而是營養不均衡。動物性脂肪、

糖分、鹽分過多,另方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足,促使慢

性病不斷低齡化:脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風,硬生生提前損害

器官機能,當然未老先衰。

 

想要吃出活力、吃出青春,食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成,

以下是4項必戒和和4項必備: 

 

戒除吃1口老1歲的壞習慣 

 

◎ 戒除餐餐吃到撐:

    動物研究顯示,限制熱量能延長壽命,無限量吃到飽的老鼠,比起吃正常

6070%的老鼠早死(也比較胖)。「每餐吃七八分飽就夠了,」 王銘富 教授

建議,少量多餐比較不容易胖,尤其中高齡的人,消化吸收的能力退化,更要

避免一次吃太飽。

低熱量(1800卡以內)、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食,還能夠刺激

生長激素釋放,強化身體功能、提振精神,輕微的飢餓比起飽食終日更有利

於延緩老化。 

 

◎ 戒除常常吃加工食品、冷凍食品:

這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質,

容易在體內產生自由基,破壞細胞,即使少量,長久累積仍有不良影響。

 

 ◎ 戒除愛吃油炸類:

    油脂會在體內氧化成過氧化脂質,形成自由基,必須適量攝取。炸過的油

不宜重複使用,市售的油炸食品,往往是同一鍋油炸很次,整鍋油都變成過氧

化油脂,等於在吃自由基,如果嘴饞非吃不可,也要減少次數、食量。

 

 ◎ 戒除飲食內容一成不變:

    經常吃同樣的食物,會增加有害物質殘留體內的機率,「最好一天吃到

32種食物,」王銘富表示,最少也要吃到20種,切忌偏食。

 

    腦力向上不痴呆

深海魚(如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚)中的DHA可以改善記憶力和認

知功能,EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇,防止動脈硬化,預

防中風及失智症。全穀類、酵母中的維生素B群,菠菜、綠花椰菜中的葉

酸,豆腐、雞蛋中的卵磷脂,都有助於神經傳導物質生成,讓大腦保持靈

活。 

 

◎ 健全免疫系統 能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素

包括:維生素AECB群,特別是B5B12、葉酸,礦物質鋅等。營

養豐富的香蕉能增強白血球功能,尤其熟透出現斑點的香蕉,免疫活性愈

高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜,也有助白血球增加。 

 

◎ 骨骼強化 

    過了30歲以後,骨質開始一年流失12%,女性停經最初57年流失得

更快,因此年輕時就要培養骨本。除了乳製品之外,大豆製品、蔬菜(青江菜、

芥蘭菜、莧菜)、海藻類,小魚干、芝麻都富含鈣質,盡可能每天吃。維生

D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍,並幫助肌肉活力,雞蛋、鮭魚、沙丁魚、

鯖魚是良好來源。維生素K則能防止鈣從尿液排出,抑制骨質流失,可多吃菠

菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。 

 

◎ 五彩飲食

身體不生鏽 呼吸是人體必須的機制,透過吸進來的氧氣,身體將食物氧化

代謝,產生養分。氧化過程產生的自由基,會攻擊細胞,但身體本身也不

斷產生抗氧化酵素SOD自我保護,只要兩者平衡,就不會影響健康。 

 

隨著年齡增加,體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差,自由基便會破壞

血管和細胞,形成老化斑累積在身體各處,就像身體生鏽了一樣,「很

多疾病和自由基有關,」王銘富指出,如失智症、白內障、心血管疾病、

癌症等,要延緩衰老,修復自由基傷害不可或缺。

抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化

物是一大工程,幸好自然界已提供最佳選擇技巧:吃進愈多顏色,就能攝

取愈多的抗氧化劑;而且混合吃比單獨吃效果更好,一道料理最好有兩個

以上顏色: 

 

      黃/橘色:紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜,其中的類胡蘿蔔素,

      能降低罹患癌症的風險。 

 

◎ 綠色:深綠蔬菜中的葉黃素,能保護眼睛清晰明亮。 

 

      藍色/紫色:藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素,可預防腫瘤形成、

      抑制生長。 

 

◎ 紅色:番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素,可以對抗癌症和心血管疾

病。

 

      白色:白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌,馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、

      海鮮、起司、蛋和豆腐,都是優良蛋白質的來源。除了一般食物,靜宜大學

      食品營養學系的研究也發現,漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、

      槐花、白朮,都有助抗老化,富含多酚的茶,則是有益健康的飲料。天然

      ㄟ尚好由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策,抗氧化劑類的保健食品

      常被當成回春靈藥,不少人連出國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。

 

anny0716 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • mandy
  • 讓你回春的好食物

    分類:文章分享
    ...《詳全文》
  • 小朋友
  • C00 讓你回春的好食物

    分類:文章分享 &n ...《詳全文》