小純滴甜蜜廚房

康健雜誌第108期 文／ 朱芷 君

讓抗老化從廚房開始，改掉惡習，吃對食物。

日本沖繩島大宜味村人口約3500人，其中90歲以

上居民就有80人，而且個個硬朗有活力，被視為日本第一的健康長壽村。

這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品，或進補魚翅燕窩，他們老當益壯的

祕密是什麼？ 

料理研究家松長繪菜親自採訪104歲奧村老太太的廚房，她的午餐菜單是：

白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚，

「蔬菜有豐富的食物纖維和維生素、礦物質，搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮裡

的優良蛋白質，雖然家常卻營養十足，」松長繪菜發現。 

事實上，延緩衰老的飲食並非取決特殊配方，「不是一天吃一大堆抗氧化劑

就能延緩老化，」靜宜大學食品營 養學系 教授、台灣抗老化保健醫學會理事

長王銘富指出，三餐均衡、不偏食，適度搭配抗老化營養素，才能事半

功倍。 

造成現代人老化的危機不是營養不良，而是營養不均衡。動物性脂肪、

糖分、鹽分過多，另方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足，促使慢

性病不斷低齡化：脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風，硬生生提前損害

器官機能，當然未老先衰。

想要吃出活力、吃出青春，食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成，

以下是4項必戒和和4項必備： 

戒除吃1口老1歲的壞習慣 

◎ 戒除餐餐吃到撐：

    動物研究顯示，限制熱量能延長壽命，無限量吃到飽的老鼠，比起吃正常

量60∼70％的老鼠早死（也比較胖）。「每餐吃七八分飽就夠了，」 王銘富 教授

建議，少量多餐比較不容易胖，尤其中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要

避免一次吃太飽。

低熱量（1800卡以內）、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激

生長激素釋放，強化身體功能、提振精神，輕微的飢餓比起飽食終日更有利

於延緩老化。 

◎ 戒除常常吃加工食品、冷凍食品：

這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質，

容易在體內產生自由基，破壞細胞，即使少量，長久累積仍有不良影響。

 ◎ 戒除愛吃油炸類：

    油脂會在體內氧化成過氧化脂質，形成自由基，必須適量攝取。炸過的油

不宜重複使用，市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸很次，整鍋油都變成過氧

化油脂，等於在吃自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減少次數、食量。

 ◎ 戒除飲食內容一成不變：

    經常吃同樣的食物，會增加有害物質殘留體內的機率，「最好一天吃到

32種食物，」王銘富表示，最少也要吃到20種，切忌偏食。

◎    腦力向上不痴呆

深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認

知功能，EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預

防中風及失智症。全穀類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉

酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於神經傳導物質生成，讓大腦保持靈

活。 

◎ 健全免疫系統 能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素

包括：維生素A、E、C，B群，特別是B5、B12、葉酸，礦物質鋅等。營

養豐富的香蕉能增強白血球功能，尤其熟透出現斑點的香蕉，免疫活性愈

高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。 

◎ 骨骼強化 

    過了30歲以後，骨質開始一年流失1∼2％，女性停經最初5∼7年流失得

更快，因此年輕時就要培養骨本。除了乳製品之外，大豆製品、蔬菜（青江菜、

芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚干、芝麻都富含鈣質，盡可能每天吃。維生

素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、

鯖魚是良好來源。維生素K則能防止鈣從尿液排出，抑制骨質流失，可多吃菠

菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。 

◎ 五彩飲食

身體不生鏽 呼吸是人體必須的機制，透過吸進來的氧氣，身體將食物氧化

代謝，產生養分。氧化過程產生的自由基，會攻擊細胞，但身體本身也不

斷產生抗氧化酵素SOD自我保護，只要兩者平衡，就不會影響健康。 

隨著年齡增加，體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差，自由基便會破壞

血管和細胞，形成老化斑累積在身體各處，就像身體生鏽了一樣，「很

多疾病和自由基有關，」王銘富指出，如失智症、白內障、心血管疾病、

癌症等，要延緩衰老，修復自由基傷害不可或缺。

抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化

物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇技巧：吃進愈多顏色，就能攝

取愈多的抗氧化劑；而且混合吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個

以上顏色： 

◎      黃／橘色：紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類胡蘿蔔素，

◎      能降低罹患癌症的風險。 

◎ 綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。 

◎      藍色／紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、

◎      抑制生長。 

◎ 紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌症和心血管疾

病。

◎      白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、

◎      海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。除了一般食物，靜宜大學

◎      食品營養學系的研究也發現，漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、

◎      槐花、白朮，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的飲料。天然

◎      ㄟ尚好由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策，抗氧化劑類的保健食品

◎      常被當成回春靈藥，不少人連出國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。